
Buah dan sayur merupakan bagian penting dari pola makan sehat. Makanan berwarna-warni ini tidak hanya menambah rasa dan variasi pada makanan Anda, tetapi juga mengandung nutrisi yang kuat, menyediakan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Dalam artikel ini, kita akan membahas manfaat kesehatan dari mengonsumsi buah dan sayur, seberapa banyak dan jenis terbaik untuk dikonsumsi, serta menjawab beberapa pertanyaan umum tentang buah.
Apa perbedaan antara buah dan sayur?
Buah dan sayur diklasifikasikan dari sudut pandang botani dan kuliner. Klasifikasi botani didasarkan pada karakteristik fisiologis tanaman, seperti struktur, fungsi, dan organisasinya.1 Buah botani memiliki setidaknya satu biji dan tumbuh dari bunga tanaman. Contoh buah botani meliputi apel, stroberi, persik, tetapi juga tomat, mentimun, dan paprika. Di sisi lain, sayuran botani tidak memiliki definisi yang ditetapkan, tetapi lebih merupakan istilah umum yang mencakup semua aspek tanaman yang dapat dimakan lainnya, akar, batang, dan daun. Contohnya meliputi makanan seperti bayam, brokoli, dan wortel.
Klasifikasi kuliner didasarkan pada cara tanaman digunakan dan profil rasanya. Buah-buahan kuliner memiliki tekstur yang lebih lembut, cenderung manis atau asam dan sering dinikmati mentah atau dalam hidangan penutup atau selai. Sebaliknya, sayuran kuliner biasanya memiliki tekstur yang lebih keras, rasa yang lebih hambar dan sering kali memerlukan pemasakan. Klasifikasi kuliner mungkin lebih berguna dalam kehidupan kita sehari-hari karena makanan dari keluarga botani yang sama mungkin tidak memiliki komposisi gizi yang sama. Misalnya, melon cantaloupe, semangka, labu butternut, mentimun dan labu semuanya termasuk dalam keluarga botani yang sama tetapi memiliki nilai gizi yang berbeda.
Apa saja manfaat buah dan sayur bagi kesehatan?
Kebanyakan orang tahu bahwa buah dan sayur baik untuk kita. Baik buah maupun sayur mengandung serat makanan yang tinggi serta vitamin dan mineral, dan senyawa tanaman bioaktif lainnya, termasuk banyak yang memiliki sifat antioksidan seperti polifenol atau beta-karoten. Buah dan sayur mengandung, misalnya, vitamin A, B5, folat, C, E & K dan merupakan sumber kalsium, zat besi, magnesium, mangan, dan kalium yang kaya.2 Jumlah dan jenis nutrisi bervariasi di antara berbagai jenis buah dan sayur. Buah dan sayur juga mengandung banyak air, berkisar antara 75-90% dari beratnya. Fakta ini menjelaskan kandungan energinya yang rendah. Buah dan sayur biasanya mengandung sedikit lemak dan protein, dengan beberapa pengecualian seperti alpukat, yang memiliki kandungan lemak tinggi. Tidak ada bukti bahwa buah dan sayur organik lebih bergizi dibandingkan dengan varietas konvensional.3-5
Mengonsumsi banyak buah dan sayur sangat terkait dengan risiko kematian dini dan penyakit tidak menular yang lebih rendah; khususnya, penyakit kardiovaskular, seperti penyakit jantung koroner dan stroke, dan kanker tertentu yaitu, mulut, faring, laring, esofagus dan kolorektum.6-8 Sebuah meta-analisis yang mengamati 95 studi prospektif menemukan bahwa setiap tambahan 200 gram buah dan sayuran per hari dikaitkan dengan risiko penyakit jantung koroner sebesar 8% lebih rendah, risiko stroke sebesar 16% lebih rendah, risiko penyakit kardiovaskular sebesar 8% lebih rendah, risiko kanker sebesar 3% lebih rendah dan risiko kematian dini sebesar 10% lebih rendah.9 Mengonsumsi buah dan sayuran dikaitkan dengan risiko yang berkurang ini hingga asupan 800 gram per hari kecuali kanker, di mana tidak ada pengurangan risiko lebih lanjut yang diamati di atas 600 gram per hari.
Mengonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran juga dikaitkan dengan rendahnya risiko penyakit lain, termasuk demensia, penyakit mata tertentu, artritis reumatoid, osteoporosis, asma, penyakit paru obstruktif menahun, depresi, penyakit pankreas, dan patah tulang pinggul, meskipun dengan kekuatan bukti yang lebih rendah.6,7 Lebih jauh lagi, pola makan yang kaya buah-buahan dan sayur-sayuran dapat mencegah penambahan berat badan, faktor risiko terpenting untuk diabetes tipe 2.
Berapa banyak buah dan sayur yang harus saya makan per hari?
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan makan setidaknya 400 g buah dan sayur per hari.10 Ini sering diterjemahkan menjadi lima porsi 80 g (juga dikenal sebagai “5-a-day”). Hampir semua buah dan sayur dihitung dalam jumlah harian yang direkomendasikan ini, dengan beberapa pengecualian: kentang dan umbi-umbian bertepung lainnya seperti singkong; buah dan sayur kalengan dengan tambahan gula atau garam; lebih dari satu porsi buah kering (30 gram); dan lebih dari 150 ml jus buah atau sayur 100% atau smoothie. Dengan kata lain, buah kering dan jus buah/sayur serta smoothie hanya dihitung sebagai satu dari 5-a-day Anda bahkan jika Anda makan atau minum lebih banyak porsi.
Haruskah saya menghindari makan buah dan sayur karena ‘anti-nutrisi’?
Tidak, buah dan sayur adalah pilihan yang sehat, meskipun mengandung anti-nutrisi.
Antinutrisi adalah zat kimia yang ditemukan dalam makanan berbasis tumbuhan yang dapat mengganggu cara tubuh Anda menyerap nutrisi.11 Contoh antinutrisi yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayur-sayuran meliputi lektin (misalnya, dalam tomat dan terong), oksalat (misalnya, dalam bayam, lobak Swiss, dan bit), goitrogen (misalnya, dalam kangkung, kubis brussel, kubis, dan brokoli), dan tanin (misalnya, dalam anggur, beri, apel, dan buah berbiji keras).12 Contoh lain antinutrisi yang mungkin pernah Anda dengar meliputi fitat (misalnya, dalam kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan serta biji-bijian) dan fitoestrogen (misalnya, dalam kedelai dan produk kedelai serta biji rami), tetapi kedua kelompok ini tidak ditemukan dalam jumlah yang signifikan dalam buah dan sayur. Meskipun bukti terbatas, beberapa implikasi yang disarankan dari zat antinutrisi ini meliputi perubahan fungsi usus dan peradangan (lektin), berkurangnya penyerapan kalsium (oksalat), dan zat besi (tanin), serta berkurangnya penyerapan yodium, hipotiroidisme dan/atau gondok (goitrogen).12
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa zat antinutrisi dapat menyebabkan efek kesehatan yang negatif jika dikonsumsi dalam jumlah yang sangat tinggi, tanpa bentuk pengolahan makanan apa pun, atau dalam bentuk terisolasi (misalnya bukan sebagai bagian dari makanan). Namun, sering kali efek kesehatan yang terlihat dalam penelitian ini tidak mudah dibandingkan dengan efek potensial dari mengonsumsinya sebagai bagian dari setiap pola makan kita. Misalnya, sebagian besar penelitian tentang zat antinutrisi yang menghubungkannya dengan hasil kesehatan yang negatif dilakukan pada hewan, yang tidak dapat memberi tahu kita apa yang terjadi pada manusia.12 Selain itu, cara tubuh kita menyerap nutrisi dari pola makan kita kemungkinan besar berbeda secara signifikan dengan cara tubuh bereaksi terhadap senyawa terisolasi yang digunakan dalam beberapa penelitian. Hal ini dikarenakan interaksi yang beragam dan kompleks dari semua bahan kimia dalam makanan dan kombinasi makanan kita memengaruhi cara tubuh kita mencerna dan menyerap nutrisi, dan dampak kesehatan yang ditimbulkannya.11,12
Namun, ada bukti konsisten yang menunjukkan bahwa mengonsumsi banyak buah dan sayur dikaitkan dengan penurunan risiko berbagai penyakit. Jadi, meskipun buah dan sayur mengandung antinutrisi, manfaat kesehatan dari mengonsumsinya lebih besar daripada potensi dampak negatif nutrisinya. Teknik pengolahan makanan seperti merebus, mengukus, atau mengupas kulitnya (khususnya untuk buah yang mengandung banyak tanin) juga dapat mengurangi jumlah antinutrisi yang ada dalam buah dan sayur.
Pada sejumlah kecil orang yang memiliki atau berisiko tinggi terhadap penyakit tertentu, antinutrisi dapat menyebabkan masalah (misalnya, oksalat dalam pembentukan batu ginjal dan goitrogen dalam penyakit tiroid).12 Dalam kasus ini, sebaiknya konsultasikan dengan ahli diet terdaftar atau dokter umum untuk mendapatkan saran yang aman dan sesuai kebutuhan.
Buah atau sayur apa yang terbaik untuk kesehatan?
Tidak ada satu buah atau sayur pun yang terbaik untuk kesehatan. Semua buah dan sayur baik untuk kesehatan dan menyediakan nutrisi yang berbeda. Mengonsumsi berbagai jenis dan warna memberi kita berbagai nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa buah dan sayur tertentu mungkin lebih erat kaitannya dengan pengurangan risiko penyakit kita.9 Ini termasuk apel dan pir, buah jeruk, sayuran berdaun hijau (misalnya, kangkung, bayam, dan pak choi) dan salad dan sayuran silangan (misalnya, brokoli, kubis brussel, dan kubis) untuk penyakit kardiovaskular dan kematian serta sayuran hijau-kuning dan sayuran silangan untuk risiko kanker total.
Apakah buah dan sayur segar lebih baik daripada yang beku?
Buah dan sayur segar dan beku merupakan pilihan yang bergizi dan termasuk dalam asupan harian yang direkomendasikan. Umumnya, produk yang dipetik pada tingkat kematangan puncak menawarkan jumlah vitamin dan mineral tertinggi. Selama penyortiran, pengangkutan, dan pendistribusian, buah dan sayur kehilangan sebagian vitamin dan mineralnya. Buah dan sayur beku sering kali dibekukan dalam beberapa jam setelah dipanen pada tingkat kematangan puncak, sehingga mengandung sebagian besar nutrisi. Namun, beberapa sayuran direbus terlebih dahulu sebelum dibekukan, yang mengurangi kadar vitamin yang larut dalam air yang kurang stabil, seperti vitamin B1 dan C, serta antioksidan.13 Nutrisi lain seperti vitamin A dan E yang larut dalam lemak tidak mudah hilang, dan pengolahan dapat membuatnya lebih tersedia bagi tubuh kita.14
Buah dan sayur beku praktis, sering kali lebih murah daripada yang segar, dan memberi kita lebih banyak variasi sepanjang tahun. Buah dan sayur beku dapat membantu mengurangi pemborosan makanan. Saat memilih produk beku, pilih yang tidak mengandung garam atau gula tambahan.
Kapan sebaiknya Anda makan buah? Bisakah Anda makan buah di malam hari?
Buah merupakan pilihan yang sehat kapan saja sepanjang hari. Mitos bahwa makan buah di malam hari tidak baik untuk Anda berasal dari gagasan bahwa makan buah akan meningkatkan kadar glukosa darah Anda dan bahwa jika tubuh Anda tidak punya waktu untuk menstabilkan kadar tersebut sebelum tidur, hal itu dapat menyebabkan penambahan berat badan. Namun, tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa makan buah di malam hari berbahaya atau menyebabkan penambahan berat badan.
Makanan yang mengandung karbohidrat, termasuk buah-buahan tetapi juga sayuran, roti, pasta, dan kacang-kacangan, akan meningkatkan gula darah Anda untuk sementara waktu sementara glukosa diserap oleh tubuh, terlepas dari waktu dalam sehari. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kontrol glukosa tubuh kita dipengaruhi oleh jam tubuh internal kita dan bahwa makan karbohidrat di pagi hari dikaitkan dengan kontrol glukosa yang lebih baik.15 Namun, hanya sejumlah kecil penelitian yang telah melihat hal ini sejauh ini dan lebih banyak penelitian diperlukan untuk memahami mekanismenya dan apakah ada dampaknya terhadap kesehatan.
Yang penting, kontrol glukosa juga bergantung pada pola makan seseorang secara keseluruhan dan jumlah serta jenis karbohidrat yang dikonsumsi. Misalnya, memadukan buah dengan sumber protein atau lemak dapat membantu memperlambat penyerapan gula dan mengurangi potensi lonjakan kadar gula darah. Penting juga untuk mempertimbangkan asupan kalori secara keseluruhan, karena mengonsumsi kalori berlebihan dari sumber mana pun dapat menyebabkan penambahan berat badan seiring waktu.
Apakah gula dalam buah buruk bagi Anda?
Tidak, gula dalam buah tidak buruk bagi Anda. Makanan yang mengandung gula secara alami, seperti buah, sayur, biji-bijian, atau kacang-kacangan, biasanya juga mengandung serat dan nutrisi lain yang meningkatkan kesehatan, seperti vitamin dan mineral. Dengan demikian, makanan tersebut lebih baik bagi kesehatan kita daripada makanan yang sebagian besar mengandung gula bebas atau tambahan dan sedikit nutrisi lainnya. Memang, asupan gula bebas dan tambahan yang tinggi merupakan faktor risiko bagi banyak penyakit yang dapat dicegah,16,17 sedangkan secara keseluruhan, asupan buah dan sayur yang tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular, kanker, dan kematian dini yang lebih rendah.
Bagaimana cara menangani buah dan sayur dengan aman?
Karena sering dimakan mentah, buah dan sayur segar terkadang dapat menjadi sumber penyakit bawaan makanan. Hal ini karena buah dan sayur dapat terkontaminasi mikroba dari kotoran ternak atau air yang digunakan selama produksi, atau pada tahap lain pemetikan, penyimpanan, dan pengangkutan. Namun, kebersihan makanan dasar dapat mengurangi risiko ini sehingga kita dapat menikmati berbagai macam buah dan sayur segar:
- Cuci tangan sebelum dan sesudah menyiapkan buah dan sayur;
- Cuci atau gosok kulitnya dengan air sebelum dimakan atau disiapkan (produk yang dipasarkan sebagai cairan pencuci buah dan sayur tidak diperlukan);
- Buah dan sayur yang ‘sudah dicuci sebelumnya’ tidak perlu dicuci lagi;
- Simpan dengan benar dan buang produk yang tampak atau berbau busuk
Ringkasan
Buah dan sayur merupakan bagian penting dari pola makan sehat. Buah dan sayur kaya akan nutrisi dan dapat menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit kardiovaskular dan kanker tertentu. Mengonsumsi berbagai buah dan sayur akan membantu memastikan Anda memperoleh berbagai nutrisi. Baik Anda memilih buah dan sayur segar atau beku atau memakannya di pagi atau malam hari, buah dan sayur merupakan cara yang baik untuk meningkatkan kesehatan Anda. Mengonsumsi 400 g buah dan sayur sehari mungkin tampak berlebihan, tetapi berikut ini beberapa kiat bermanfaat untuk membantu Anda:
- Simpan buah di tempat yang mudah dijangkau;
- Bawa buah dan sayur untuk camilan;
- Temukan kembali sayur baru atau yang terlupakan;
- Periksa sayur apa yang sedang musim di tempat Anda (dan cobalah resep baru);
- Ganti sayur lama favorit Anda untuk menambah variasi.
Demikian yang dapat saya sampaikan untuk anda informasi yang semoga dapat bermanfaat untuk anda semuanya manfaat yang baik bagi buah dan sayur untuk dapat anda konsumsi setiap harinya.